Углеводное спортивное питание
Углеводы представляют собой основной источник энергии, которая необходима нашему организму для жизнедеятельности.
Углеводы по химической структуре являются цепочками, состоящими из молекул сахара и имеющие различную длину. Простые углеводы из коротких цепей, а сложные из длинных.
Запасы углеводов в мышцах и в печени наш организм откладывает в виде вещества под названием гликоген. Под действием инсулина, выделяемого организмом, углеводы способствуют повышенному всасыванию и усвоению аминокислот и стимулируют синтез протеина.
Дефицит углеводов в питании – это всегда нехватка энергии на тренировке. Углеводы – принципиальный фактор восстановления.
Простые углеводы
Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.
Глюкоза. В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин. Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость.
Понижение – ещё и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.
Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем её больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.
Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактозы. В этом случае он расщепляется на глюкозу и галактозу.
Нерасщеплённая же лактоза может привести к обильному газообразованию и другим проблемам с кишечником. Кисломолочные продукты переносятся лучше людьми с дефицитом лактозы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.
Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.
Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, мёда.
В отличие от рафинированного сахара, мёд хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в то же время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.
Сложные углеводы (полисахариды)
В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.
У животных – это гликоген.
Крахмал – это 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.
Основные источники крахмала в пище
- зерновые (крупы, мука, макаронные изделия);
- бобовые, кроме сои;
- из овощей – картофель, кукуруза.
Особенности усвоения крахмала
Расщепление начинается во рту при участии слюны. Затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении всего желудочно-кишечного тракта.
Крахмал распадается до простых углеводов, которые и усваиваются организмом.
Гликоген
Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы). Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.
Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.
Пищевые волокна – комплексный углевод
Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедь) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:
- обеспечивают регуляторную работу кишечника;
- являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не даёт развиться вредным микроорганизмам;
- создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть;
- снижают уровень холестерина в крови.
Среди спортсменов очень распространено убеждение, что для набора мышечной массы нужно употреблять исключительно белок. Такое представление о рационе неверно.
В спортивном питании углеводы для набора мышечной массы играют не менее значимую роль. Если снизить употребление углеводов до минимума, нарушаются процессы обмена веществ.
Дело в том, что этот элемент в большей степени ответственен за выработку энергии. И если в спортивном питании углеводы для набора мышечной массы не употребляются, происходят неблагоприятные перемены.
Белок, который поступает в организм, начинает расходоваться не на создание мышечной ткани, а используется в качестве источника энергии (роль углеводов). Чтобы набрать мышечную массу быстро и эффективно, нужно употреблять достаточное количество и белков, и углеводов.
Наиболее распространённым спортивным питанием с углеводами для набора мышечной массы является гейнер. Вещество является белково-углеводной смесью. Употребление позволяет проводить тренировки более интенсивно и нарастить мышечную массу гораздо быстрее.
Выбор углеводных спортивных продуктов
Когда требуется подобрать пищевую добавку, нельзя обойти стороной такие важные нюансы, как способы употребления, противопоказания, влияние на организм, и уникальность каждой добавки.
Также подбор следует осуществлять с учётом индивидуальных особенностей человека. Прежде всего, нужно как можно более подробно ознакомиться со всеми имеющимися добавками и только потом, определившись с личными потребностями, можно выбирать наиболее подходящий продукт.
Если говорить о производителях пищевых добавок, прежде чем выбрать какого-то одного, необходимо ознакомиться с информацией о компании производителе и отзывами на неё.
Хранение углеводных спортивных продуктов
Универсальных сроков хранения углеводно-белковой смеси не существует. Каждый производитель сам устанавливает, сколько разрешается хранить продукт в открытом и закрытом положении. Этот период может составлять от пары месяцев до 3-4 лет.
При открытии упаковки срок хранения резко уменьшается.
От соблюдения правил хранения во многом зависит, сколько "проживёт" ваш гейнер. Производитель всегда ставит конечную дату применения из расчета на то, что продукт не подвергается ряду негативных факторов, а именно воздействию солнечных лучей, влаги, жары и так далее.
Негативно отражаются на структуре и питательной ценности спортивного питания перепады температур. Идеальное место для хранения гейнера — холодильник.
Подойдёт и тёмная прохладная кладовка в квартире.
